Γνωρίζατε ότι ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα; Οι γλουτιαίοι μύες σας είναι ένας από τους μεγαλύτερους σταθεροποιητές και μετακινητές μυών και έχουν σχεδιαστεί για να είναι οι ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας για να στηρίξουν τους γοφούς και τη λεκάνη σας.
Και αν αντιμετωπίζετε πόνο στο ισχίο ή πυελική δυσλειτουργία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι γλουτοί σας να είναι εκτός ισορροπίας
Η πλειοψηφία των ανθρώπων έχει εξαιρετικά αδύναμους γλουτούς. Δεν αναπτύσσουμε τους γλουτούς μας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, και αυτό οφείλεται σε μερικούς κύριους λόγους:
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μας καθώς περνάμε την πλειοψηφία των ημερών μας καθισμένοι.
Οι γενικές εσωτερικές περιοριστικές πεποιθήσεις μας σχετικά με την επίτευξη περισσότερης δύναμης, τη μη ιεράρχηση της άσκησης και ίσως την αίσθηση εκφοβισμού από τα βάρη. (Παρόλο που η δύναμη των γλουτών μπορεί να
επιτευχθεί χωρίς πρόσθετα βάρη!)
Όλα αυτά οδήγησαν σε ένα ενδιαφέρον φαινόμενο. Μια πρόσφατα αναπτυγμένη κατάσταση που ονομάζεται "σύνδρομο νεκρού άκρου" και που αναφέρεται επίσης ως αμνησία γλουτών.
Αν προσπαθήσατε ποτέ να συσπάσετε τους γλουτούς σας μετά από μια κουραστική μέρα, και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθήσατε, απλά δεν θα μπορούσατε να το αισθανθείτε, αυτό ονομάζεται αμνησία του γλουτιαίου.
Και όλοι το βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή. Η παρακάτω λίστα ασκήσεων θα πρέπει σίγουρα να σας βοηθήσει να νιώσετε τους γλουτούς σας.
Σταθερότητα ισχίου έναντι κινητικότητας ισχίουΠρέπει να κινητοποιήσετε ή να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας;
Αρχικά, ας δούμε την άρθρωση του ισχίου.
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια άρθρωση σφαίρας και υποδοχής σχεδιασμένη για κινητικότητα (όπως η άρθρωση του ώμου).
Η άρθρωση του ισχίου περιβάλλεται από σταθεροποιητές (μύες). Η υπερβολικήκινητικότητα μπορεί να οδηγήσει τους γοφούς εκτός ευθυγράμμισης και ισορροπίας.
Οι σταθεροί γοφοί βασίζονται σε ισορροπημένους σταθεροποιητές μυών. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε υγιείς, λειτουργικούς μύες (όχι πολύ σφιχτοί και όχι πολύ χαλαροί).
Τώρα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε δύο πράγματα όταν πρόκειται για αυτό:
Οι γλουτιαίοι μύες τείνουν να εξασθενούν με κακή χρήση και υπό-χρήση.
Οι μύες του καμπτήρα του ισχίου τείνουν να γίνονται σφιχτοί και υπερδραστήριοι με κακή χρήση (και υπερβολική χρήση).
Έτσι τι καταλήγει να συμβαίνει όταν κάθεστε για ώρες όλη την ημέρα; Εξαιρετικά σφιχτοί καμπτήρες ισχίου και πολύ αδύναμοι γλουτοί. Ωστόσο, τι κάνουν οι άνθρωποι όταν αρχίζουν να πονάνε τους γλουτούς;
Αρχίζουν να τεντώνουν τους γλουτούς όλη την ώρα, οδηγώντας σε περισσότερη αδυναμία, περισσότερο πόνο και ο κύκλος συνεχίζεται. Ακόμη και οι ασκούμενοι γιόγκα συνειδητοποιούν τώρα τη σημασία της σταθεροποίησης των γοφών με την οικοδόμηση περισσότερης δύναμης και όχι μόνο ευελιξίας και κινητικότητας.
8 Ασκήσεις Ενίσχυσης Ισχίου Για Πόνο Στο Ισχίο
Επιρρεπείς Επεκτάσεις Ισχίου Η πρώτη άσκηση που θα ήθελα να μοιραστώ είναι οι επιρρεπείς επεκτάσεις ισχίου. Αυτή είναι μια καλή άσκηση σωματικού βάρους για να ξεκινήσετε.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας και μπορείτε να ακουμπήσετε το πηγούνι ή το μέτωπό σας στα χέρια σας.
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια μαζί. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και σηκώστε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι από το χαλάκι (χρησιμοποιώντας τους μυς του ισχίου σας). Εστιάστε στη συμπίεση των γλουτών σας στην επάνω κίνηση και χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Αλλάξτε τις πλευρές μετά την εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων.
Οπισθοδρομικοί Προβολείς
Η οπίσθια βύθιση είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί τους γλουτούς και τη σταθερότητα του πυρήνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας σφιχτά εδώ.
Γυρίστε προς τα πίσω.
Κρατήστε το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Επαναλάβετε στην ίδια πλευρά ή εναλλάξτε μεταξύ κάθε πλευράς.
Τροποποίηση για αρχάριους: μπορείτε επίσης να κάνετε στατικές οπισθοδρομικές πτώσεις διατηρώντας το πόδι σας σταθερό στο έδαφος, καθώς
ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Γλιστρώντας Προς Τα Πίσω Προβολείς
Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που προκαλεί πραγματικά τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αντισταθμίζετε στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας.
Γέφυρα Γλουτών
Όταν εκτελείτε την άσκηση γέφυρας, χρησιμοποιείτε πάντα μια μπάντα.
Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά.
Εμπλέξτε τους γλουτούς σας (πριν σηκώσετε τους γοφούς σας).
Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
Συνέχισε να αναπνέεις.
Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας.
Γέφυρα Ενεργοποίησης Του Καμπτήρα Του Ισχίου
Έχετε τη ζώνη αγκυρωμένη στο κάτω πόδι σας και πάνω από το ένα πόδι.
Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και πάρτε μια ωραία βαθιά ανάσα για να στηρίξετε τον πυρήνα σας.
Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το ισχίο και τραβάτε τη ζώνη προς το μέρος σας. (Αυτή η κίνηση εμπλέκει τόσο τους γλουτούς όσο και τους καμπτήρες του ισχίου).
Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τη μεταφορά φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Χαμηλώστε αργά τους γοφούς και το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε για μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Το Πλαϊνό Πόδι Με Λωρίδες Σηκώνεται
[Ενδιάμεσο] μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά προτιμάτε να προσθέσετε τη ζώνη ώστε να εξασφαλίσετε τη σωστή εμπλοκή του glute medius.
Επαγγελματική συμβουλή: η προσθήκη της μπάντας θα σας αναγκάσει να ελέγξετε το ύψος του ποδιού σας, ώστε να μην σηκώνετε το πόδι σας ψηλότερα από ό, τι είναι απαραίτητο.
Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και δεν λυγίζετε στο πλάι. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο πίσω σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.
Κρατήστε το γλουτό και τον πυρήνα ενεργοποιημένο μέχρι να τελειώσετε ολόκληρο το σετ.
Κλαμσέλ
Έχετε την πλάτη σας στραμμένη προς τον τοίχο για να παραμείνετε σε ευθυγράμμιση. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μια ζώνη γύρω από τους μηρούς σας. Η ζώνη δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτή (ελαφριά αντίσταση).
Σηκώστε το πάνω γόνατό σας μακριά από το κάτω μέρος κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε την κίνηση μικρή.
Κρατήστε για λίγο στην κορυφή (1-2 δευτερόλεπτα) και χαμηλώστε αργά προς τα
κάτω.
Στόχος για 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση προορίζεται να ενισχύσει τον μέσο γλουτιαίο και τους γοφούς.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ουδέτερη στάση.
Συστολές Μεγιστού Γλουτιαίου
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας και να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών.
Πάρτε και τα τέσσερα και έχετε μια μπάντα γύρω από τους μηρούς σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και πυρήνα που ασχολούνται.
Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα και κλωτσήστε το πόδι σας προς την οροφή. Χρησιμοποιήστε το γλουτό σας για να σηκώσετε και να
κλωτσήσετε.
Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη τόσο αργά κάτω προς τα κάτω χωρίς να αψιδώσετε επιθετικά το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Όταν φτάσετε στην κορυφή, ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πόδι σας να δείχνει προς την οροφή.
ΓΙΑΝΝΗΣ ΡΩΣΣΙΔΗΣ
Coordinator Athletes4_life
