O γυμναστής και πτυχιούχος φυσικής αγωγής Στέφανος Πετρουής μας μιλά για το κομμάτι της γυμναστικής στην περίοδο της καραντίνας και μας παραθέτει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα.
Αναλυτικά η συνέντευξη του στο SPORTIME και τον Γιώργο Λεωνίδου:
1. Καλησπέρα Στέφανε. Πες μας λίγο την άποψη σου για τις μέρες που βιώνουμε.
''Σίγουρα οι καταστάσεις οι οποίες βιώνουμε είναι πρωτόγνωρες. Κανένας δεν περίμενε ότι θα είμαστε κλεισμένοι στο σπίτι για 1.5 περίπου μήνα. Παρ όλα αυτά πρέπει να συμβιβαστούμε με τα μέτρα της κυβέρνησης ούτως ώστε να επιστρέψουμε στην καθημερινότητα μας όσο νωρίτερα γίνετε''.
- Πως διαχειρίζεσαι την δική σου δουλειά από το σπίτι?
''Από τις 13 Μαρτίου που αναγκαστήκαμε να μείνουμε στο σπίτι προσπαθώ να γυμνάζω τον κόσμο μέσω προγραμμάτων που κάνουμε σε τηλεδιάσκεψη και επίσης βάζω κάποια προγράμματα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης 3 φορές την εβδομάδα τα οποία μπορεί να τα κάνει οποιοσδήποτε θέλει''.
- Πόσο σημαντικό είναι το κομμάτι της γυμναστικής σε αυτή την περίοδο.
''Θεωρώ ότι το κομμάτι της γυμναστικής σε αυτή την περίοδο είναι σημαντικότερο από οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Κατ’ αρχήν θέλουμε να διατηρήσουμε το επίπεδο υγείας του κόσμου σε ένα καλό επίπεδο. Όλοι ξέρουμε τις ευεργετικές ικανότητες της άσκησης και την τόνωση που προσφέρει στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που μας είναι ο ψυχολογικός.30-45 λεπτά γυμναστικής καθημερινά θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα λόγω της ευεξίας που μας προσφέρει η άσκηση. Κάτι που με χαροποιεί είναι ότι βλέπω την πλειοψηφία του κόσμου να γυμνάζετε αυτές τις μέρες. Εξ άλλου δεν είναι τυχαίο που ο περισσότερος κόσμος χρησιμοποιεί το μήνυμα που δικαιούται για να ασκηθεί''.
- Ποιες συμβουλές δίνεις στον κόσμο που γυμνάζετε στο σπίτι?
''Κατ αρχήν δεν χρειάζονται υπερβολές. Είναι μόνο 1-2 μήνες οπότε στόχος είναι να διατηρηθούμε και να επανέλθουμε στο ίδιο επίπεδο όταν ανοίξουν οι χώροι άθλησης. Εκτός από το περπάτημα και το τρέξιμο που μπορούμε να κάνουμε έξω υπάρχουν αρκετές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε οι οποίες θα σας διατηρήσουν σε ένα καλό επίπεδο. Πιο κάτω θα σας δώσω 2 ενδεικτικά προγράμματα (1 για άντρες και 1 για γυναίκες) που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Όσον αφορά την διατροφή ίσως να πρέπει να μειώσουμε κατά 15-20% τις θερμίδες γιατί σίγουρα μένοντας στο σπίτι δεν καίμε τις ίδιες θερμίδες που καίμε στην καθημερινότητα μας''.
Προγράμματα:
ΑΝΤΡΕΣ:
Για τους άντρες έχουμε 2 AMRAP από 12 λεπτά το κάθε ένα. AMRAP(As many rounds as possible) σημαίνει ότι στα 12 λεπτά κάνουμε όσους περισσότερους κύκλους μπορούμε. Θα εκτελέσουμε το πρώτο AMRAP θα ξεκουραστούμε 3 λεπτά και μετά θα κάνουμε το δεύτερο.
- AMRAP 12’
- 10 close grip push ups
- 8 burpees
- 20 jumping lunges
- 15 thrusters (use 2 big bottles)
3’ rest (ξεκούραση)
- AMRAP 12’
- 10 spiderman push ups
- 20’’ hollow hold
- 30 high knees
- 30 russian twists
ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
Για τις γυναίκες έχουμε 2 κυκλικές με έμφαση στο κάτω μέρος και στους κοιλιακούς/ραχιαίους.
Circuit 1:
- Bulgarian split squats (15 reps each leg)
- Squat jumps (15 reps)
- Hamstring walkouts (15 reps)
- Russian twists (3o reps)
- Side lunges (15 reps each leg)
Εκτελούμε 3 κύκλους με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των κύκλων. Στην συνέχεια ξεκουραζόμαστε 3 λεπτά και εκτελούμε την δέυτερη κυκλική με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Circuit 2:
- Squat/lunge combo (12 reps)
- Lateral jumps (12 reps)
- Single glute bridge (12 reps/leg)
- Walking plank (12 reps)
- Sumo squats (15 reps)
